Fazla Düşünmeyi Durdurmak ve Kaygıyı Azaltmak İçin Kanıtlanmış Stratejiler
Bu kanıtlanmış stratejilerle endişenizi ve fazla düşünmeyi azaltın.
Ya yanlış bir şey söylediysem? Ödevi zamanında nasıl bitireceğim? Mesajıma neden cevap vermiyorlar? Kuzey Carolina, Chapel Hill’de klinik psikolog olan Julie Pike, bunun gibi düşünceler bizi insan yapar, diyor. “Beynin yapmak için tasarlandığı şey bu – sorunlardan ve yırtıcılardan uzaklaşma yolumuzu düşünmek” diyor.
Columbus’taki Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde psikolog olan Sophie Lazarus, “Ancak, kendimizi sık sık bir tahmin, farklı senaryolar oynamak ve çoğu zaman felakete sürükleyen bir sarmalın içinde sıkışıp buluyoruz” diyor .
Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, kısa vadede bu fazla düşünme bize yanlış bir rahatlama hissi ya da kontrol yanılsaması verebilir. Bununla birlikte, uzun vadede bu alışkanlığın refahımız ve hayatımızdaki katılımımız için gerçek maliyetleri olabilir” diye belirtiyor.
Long Island, New York’ta klinik psikolog olan Linda Sapadin, bu sonuçların zamanla birleşebileceğini ekliyor. “Aşırı düşünmek gününüzü mahvedebilir ve uyku döngünüzü de mahvedebilir.”
Neden Fazla Düşünüyoruz
San Diego merkezli lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı ve Lightfully Behavioral Health klinik operasyonlar direktörü Jeri Coast, “Endişelenmek ve fazla düşünmek insan deneyiminin bir parçasıdır” diye açıklıyor. “Anksiyete, vücudun potansiyel bir tehlikeyle karşılaştığında veya gelecekteki bir tehdidi tahmin ettiğinde strese verdiği normal tepkidir.” Bu tamamen normal bir tepkidir ve herkesin başına gelir.
Ancak bazen bundan çok daha ileri gider ve kronik bir sorun haline gelir. Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi ve Columbus’taki Ohio Eyalet Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde psikolog ve klinik psikiyatri ve davranış sağlığı profesörü Cheryl Carmin, “Aşırı düşünmek endişe için başka bir kelimedir ” diyor.
Endişe, duruma bağlı olarak üretken veya verimsiz olabilir. Örneğin, “üzerinde düşünmek, bir sorunu çözmek için bir plan veya strateji geliştirmekle sonuçlandığında, üretkendir” diye açıklıyor Carmin. Ancak “öte yandan, bir soruna odaklanıyorsanız ve zihinsel enerjiniz tekerleklerinizi döndürmek için harcanıyorsa, sorunu fazla düşünürsünüz ve sonuçta bu verimsizdir.”
Her şeyi fazla düşündüğünüzü düşünüyorsanız , verimsiz düşüncelerinizi raylarında durdurmak için bu 13 uzman onaylı taktiği deneyin:
Kendini yakala.
Azarlamak yerine gözlemleyin.
Onaylayın, ardından harekete geçin.
Bir son tarih belirleyin.
Nefes al.
Melodilere çevirin .
Egzersiz yapmak.
Düşünceyi tekrarlayın ve meydan okuyun.
Duyularını şok et.
Dışarı çık.
Kaygı uyandıran medyaya maruz kalmayı sınırlayın.
Mükemmeliyetçilikten vazgeç.
Şimdiye odaklanın.
Destek bulun.
Kendini Yakala
Anksiyete bozukluklarının tedavisinde uzmanlaşmış Pike, bunu yaptığınızın farkında değilseniz, fazla düşünmeyi bırakamazsınız – ve çoğu zaman insanlar bunu yapmaz, diyor .
“Onun ne dediğini veya patronunun ne yaptığını düşünüyorsun ya da hayali bir konuşma yapıyorsun ve bunu fark etmeden önce 15 dakikadır düşünüyorsun” diyor.
Ancak stresle birlikte gelen fiziksel duyumları ve kaygı belirtilerini (belki sırtınızdaki gerginlik veya midenizdeki bir çukur) tanımayı öğrenebilirseniz, bunların arkasındaki zihinsel nedenleri durdurmaya çalışabilirsiniz. Pike, “Beyninizin geri adım atmasına yardımcı olacak bir araç kullanmayı taahhüt edin” diyor. Kaygılı aşırı düşünmeyi durdurmak için aşağıdaki ipuçlarını uygulamayı deneyin.
Tehdit Etmekten Çok Gözlemleyin
Böyle bir araç, düşüncelerinizi çağırıyor. Anksiyete atağı geçiriyorsanız , bunların sadece düşünceler olduğunu anlamaya çalışın. Örneğin, “Ben kötü bir ebeveynim” ifadesini, “Kötü bir ebeveyn olduğumu düşündüğümü fark ettim”e çevirin.
Pike, “Geri çekilin ve düşüncelerinizin gerçek olduğuna inanmak yerine düşüncelerinizi gözlemleyin” diyor. Bu zihinsel yeniden çerçeveleme, kimliğiniz ve düşünceleriniz arasına bir mesafe katmanı ekler, böylece onları ayırır ve değiştirilebilecek inançlar olarak netleştirir.
Bu, başka türlü sahip olduğunuzu hissetmenin zor olabileceği durumlarda bir miktar kontrol hissi sağlamaya yardımcı olur. California, Orange County’deki St. Joseph Hastanesi’nde psikiyatrist olan Dr. Ernest Rasyidi, “Birine bir şeyi yapmayı bırakmasını söylemek, onu başka bir şey yapmaya teşvik etmek kadar yararlı değildir” diyor . “Endişelenmeyi bırakma girişimini vurgulamak yerine, olumlu yönetilebilir şeyler yapmaya odaklanmaya odaklanılıyor .”
Örneğin, “konuya odaklanmaktan başka bir şey yapmak için kendinize izin verin ve günün ilerleyen saatlerinde endişeyi tekrar gözden geçirmek için bir plan yapın” diyor Carmin. “Bu, endişenin içeriğini ilgili endişeden ayırmanıza izin verir.” Aşırı düşünmeyi besleyen ve çok acil görünmesini sağlayan bu endişedir.
Soruna daha sonra daha sakin olduğunuzda geri dönebilirseniz, daha net düşünebilecek ve potansiyel olarak soruna, aşırı düşünmeye dönmeden farklı bir perspektiften bir çözüm bulabileceksiniz.
Onaylayın, Sonra Harekete Geçin
Rasyidi, “Endişeden muzdarip birçok insan, endişelerinin mantıksız olabileceğinin farkında oldukları için tek başına sessizce acı çeker, ancak onları durduramazlar” diye ekliyor. “ Bu insanların çektiği acıyı doğrulamak, iyileşmenin ilk adımlarından biridir. Ondan sonra sık sık hastayı, onlar için işe yarayan bir çözümü bir araya getirmeye yardımcı olmaya çalışıyorum .”
Lazarus, gereğinden fazla düşündüğünüzü veya endişeli hissettiğinizi fark ettiğinizde , kendinize belirli bir sorun hakkında neden endişelendiğinizi sormanızı önerir. Harekete geçirebileceğiniz veya çözebileceğiniz bir sorun mu yoksa kontrol edilemeyeni kontrol etmeye mi çalışıyorsunuz?
Cevap, ileriye dönük bir yol görmenize yardımcı olabilir. “Kendinizi kontrol edilemeyeni kontrol etmeye çalışırken bulursanız, kendinize karşı nazik olun. Bu çok insani bir dürtü,” diyor Lazarus.
“Bazı şeyleri kontrol edemeyeceğimizi kabul etmek zor” olsa da, sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilecek alternatif hareket biçimlerine yönlendirebilir. “Yatıştırıcı veya üretken bir şey yapmayı deneyin – duş alın, yürüyüşe çıkın veya bir arkadaşınızla konuşun” diyor. Ya da “vücudu ve zihni sakinleştirmeye de yardımcı olabilecek” diyafragmatik nefes alma veya ilerleyici kas gevşemesi gibi gevşeme egzersizlerine katılın.
Bir Son Tarih Belirleyin
“Ertelemenin Üstesinden Gelmek: 6 Kişilik Stili İçin Tavsiye” kitabının yazarı Sapadin, “Aşırı düşünmek, nokta, paragraf veya bölüm içermeyen bir kitap gibidir – ne zaman duracağını bilemez” diyor. Bu sınırları belirlemek size kalmış.
Bunu yapmak için kendinize, ideal olarak yüksek sesle, bir ebeveynin cezalandırıcı değil, besleyici tonuyla “sadece 10 dakika daha” deyin, diyor Sapadin.
Rasyidi, kendinize belirli bir “endişe zamanı” ayırmanın, aşırı düşünmeyi tamamen bırakmaya çalışmaktan daha yararlı olabileceğini kabul ediyor. Hastalara sık sık “aslında bir kişinin gerçekten endişelenmeye teşvik edildiği günün ortasında belki de 15 dakika olmak üzere özel bir zaman dilimi ayırmalarını” söylediğini söylüyor. İstedikleri kadar endişelenmelerine izin verilir, ancak yalnızca tahsis edilen süre boyunca. Bu, onu sistemlerinden çıkarmanın bir yoludur ve endişeler veya korkular günün diğer bölümlerine sızmaya başlarsa, bunu şimdilik bir kenara bırakabileceklerini ve özel endişe zamanlarında daha sonra geri dönebileceklerini kendilerine hatırlatmaya çalışırlar. ”
Pike , geviş getirmenin devam etmesine izin verirseniz , beyninizin o karanlık yere daha sonra dönmesini kolaylaştırmış olursunuz, diyor. “Aynı nöral yolları tekrar tekrar ruminasyon (yeniden düzenler); zaten çaldığımız plakta daha derin oluklar yaratıyoruz.”
Nefes al
Coast bir adım geri atmanızı ve sadece “aklınızı boşaltmak için derin bir nefes almanızı, büyük resme bakın” tavsiyesinde bulunuyor. Ayrıca, kendinizi fazla düşünürken bulduğunuzda fazla mesai gelişen tetikleyicileri veya kalıpları takip etmenizi önerir.
“Bir dahaki sefere kendinizi sürekli kafanızda bir şeyler kurcalarken bulursanız, bunun ruh halinizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Sinirli mi hissediyorsunuz? Gergin misiniz? Suçlu mu? Düşüncelerinizin ardındaki birincil duygu nedir? Kişisel farkındalık, zihniyetinizi değiştirmenin anahtarıdır. ve öz-şefkat uygulamak.”
Tunes’a dön
Sapadin, plaklardan bahsetmişken, sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek, zihninizi harekete geçirmenin en iyi yollarından biri, diyor. Zevk aldığınız herhangi bir yaratıcı çaba gibi, “müzik beynin farklı bir bölümüne dokunuyor” diyor. “Neredeyse, müziğin gerçekten içindeyseniz ve vücudunuz müziğe sallanıyorsa, beynin aşırı düşünen bölümünün bunu yapamayacağı gibi.”
Pike ayrıca zihinsel bir pikap için müziğe dönmeyi önerir . “Düşündüğünüz şeyin temasını içeren bir tema şarkısı seçin” diyor ve söyleyin. “Bildiğimiz Dünyanın Sonu (Ve Kendimi İyi Hissediyorum)” diye kemer sıkarken nasıl kara kara kara düşünürsün?
Karanlık veya depresif şarkılar yerine, sizi korkudan kurtarabilecek şarkılar arayın. Üzücü veya endişeli müzik seçimleri doğrulayıcı olsa da, olumsuz duygularınızı da güçlendirebilir. Bunun yerine, duygusal çerçevenizi değiştirmeye yardımcı olması için deneyimlediğiniz şeye zıt şarkılar seçin. Amaç, işleri sarsmak ve sizi olumsuz bir duygusal güveçten kurtarmak olmalıdır.
Egzersiz yapmak
Florida’daki Orlando Health’de psikiyatri şefi Dr. Matt Angelelli, egzersizin kaygı ve endişeyi yönetmenin kritik derecede önemli bir yolu olduğunu söylüyor. “Endişe ve ruminasyonla arası iyi olmayan biri için teşvik edeceğim ilk şey egzersiz yapmaktır. Akıl sağlığıyla ilgili her şey için en iyi ilaçlardan biridir, özellikle depresyon ve anksiyete.”
Egzersizin mutlaka yorucu veya uzun olması da gerekmez. “ Yoga veya germe olabilir ” diyor. Endişeler baş gösterdiğinde bloğun etrafında bir yürüyüşe çıkmak bile zihninizi temizlemenize ve yarış düşüncelerinizi yatıştırmanıza yardımcı olabilir.
“Hareket eden bir şey var. Hareket etmemiz gerekiyor. Tüm vücudumuz, başkalarıyla etkileşime geçebilmemiz için zihnimizi hareket ettirmek üzere tasarlanmıştır. Angelelli, egzersiz sırasında vücutta salınan ve genel sağlık ve zindelikte bir iyileşmeye neden olan bir şey olduğunu açıklıyor.
Düşünceyi Tekrar Edin ve Meydan Okuyun
Diyelim ki asansörlerden korkuyorsanız, bir psikolog sizi asansörlere yaklaşmanız, içeri girmeniz ve sonunda asansörler artık tehdit edici olmayana kadar sürmeniz için teşvik edebilir. Aynı şeyi bir düşünceyle de yapabilirsiniz, diyor Pike.
“Düşüncenin özünü 10 veya daha az kelimeye kadar kaynatın ve bu düşünceyi sıkılana kadar tekrar tekrar tekrarlayın” diyor. “İş görüşmesini bombaladım”ı tekrarlamak, “Yanlış bir şey söyledim” demekten daha iyidir. Diğer adaylar daha iyi. Referanslarım zayıftı, ”diyor Pike.
Bunun nedeni, beyninizin her yeni düşünceyi bağımsız bir tehdit olarak ele almasıdır. Endişeleri pekiştirmek ve tekrarlamak, beyninizin bu kutuyu tehdit edici değil olarak işaretlemesini ve devam etmesini sağlar.
Carmin, endişe verici düşüncelere meydan okumanın endişeyi ele almanın yararlı bir yöntemi olduğunu söylüyor. “Örneğin, objektif olup olmadığınızı belirleyebilir misiniz – bu gerçekten bir problem mi yoksa bir problem gibi mi ‘hissettiriyor’? Olabilecek en kötü şey nedir? Ve bu en kötü senaryonun gerçekleşme olasılığı nedir?”
Bazen bunları bir günlüğe yazmak, endişeye neyin neden olduğunu daha net görmenize yardımcı olur ve bu da endişeyi daha etkili bir şekilde etkisiz hale getirmenize yardımcı olabilir.
Duyularınızı Şok Edin
Kafanın içinde olmak iyi hissetmiyorsa, vücudunda ol. Sapadin, “Düşünmek zihinsel bir faaliyettir, bu yüzden yapılacak en iyi şey bir şeyler yapmaya başlamaktır” diyor.
Duyuları kullanan her şey işe yarayabilir, lavanta yağı koklamaktan veya şınav çekmekten limon ısırmaya veya elinizi bir kova buza daldırmaya kadar. “Beyninizi çevirir, ‘Bu nedir? Bu çok soğuk,” diyor Pike.
Daha fazla zamanınız varsa, zevk aldığınız bir hobi ile dikkatinizi dağıtın, diyor Sapadin, daha fazlasını yapmak istediğiniz beş aktivitenin bir listesini yapmanızı öneriyor. “ Fazla düşünmekle mücadele eden insanlar genellikle eğlenceli aktiviteler için zaman ayırmazlar” diyor.
Dışarı çık
Los Angeles’ta halka açık en büyük sağlık planı olan Los Angeles’taki LA Care Health Planı’nın davranış sağlığı tıbbi direktörü Dr. Michael Brodsky, doğayla yeniden bağlantı kurmanın ve biraz temiz hava ve güneş ışığı almanın kaygıyı hafifletmek ve ruh halinizi yükseltmek için harikalar yaratabileceğini söylüyor. BİZ
Üstelik çok uzun sürmesine de gerek yok. “Doğal ortamda günde 20 dakika geçirmenin bir esenlik duygusunu geliştirdiği gösterilmiştir. Dışarıdayken kendinizi zorlama şansınız varsa, daha da iyi.”
Angelelli, aynı anda sosyal etkileşim, temiz hava ve egzersiz yapmak için etrafta olmaktan hoşlandığınız biriyle kısa bir yürüyüşe çıkmanızı önerir. “Yürüyüş yapmak son derece terapötiktir. Biriyle yürüyüşe çıkarsan, bunu konuşabilirsin.”
Medyaya Maruz Kalmayı Sınırlayın
Sosyal medya, televizyon veya radyo haberleri, hatta iş arkadaşlarınızdan gelen dedikodular olsun, faydasız gevezelikler kafanıza girebilir ve genellikle üzerinde kontrolünüz olmayan şeyler hakkında genel kaygı seviyenizi yükseltebilir.
Angelelli, çok sayıda kablolu haber izlemek gibi “her gün yaptığınız ve endişenizi daha da kötüleştiren ne yaptığınıza” bakmanın önemli olduğunu söylüyor. Hangi tarafı desteklediğiniz önemli değil; tüm medya, sizi meşgul, duygusal olarak dolu ve endişeli hale getirerek dikkatinizi çekmek için tasarlanmıştır. “İnsanları haberlerdeki şeyleri izlemek yerine bir gazete seçip okumaya teşvik ederim. Okurken, eğimi görebilir ve söylenenlere ne kadar inandığınıza karar verebilirsiniz.”
Brodsky ayrıca sosyal medya kullanımının günde bir kez ile sınırlandırılmasını tavsiye ediyor ve “kaynaklarınız konusunda dikkatli olun. Facebook ve Twitter’ın doğruluğu tam olarak bilinmiyor.”
Mükemmeliyetçilikten Vazgeçin
Fazla düşünmek ve mükemmeliyetçilik el ele gidiyor, diyor Sapadin, bir bölüm yazmak veya bir tabloyu tamamlamak gibi yaratıcı bir çaba hakkında derin düşüncelere dalmanın, anahtarları nereye koyduğunuz gibi pratik meseleler hakkında sarmal düşüncelerden daha yaygın olduğunu belirtiyor.
Sapadin, “Mükemmel bir ürün üretmenin veya mükemmel olmanın mümkün olmadığını takdir etmelisiniz – bu endişe yaratmanın bir reçetesi ve bu sadece kendinize adil değil” diyor. Kusurlar için kendinizi suçlamak veya mükemmel olmayacağından korktuğunuz projelerden kaçınmak yerine, yeni fikirler üretin, hatalar yapın, pişman olun ve devam edin.
Şimdi’ye Odaklanın
Brodsky, çoğu zaman koşullar üzerinde kontrolümüz olmasa da “zamanımızı nasıl harcadığımız üzerinde” kontrolümüz olduğunu söylüyor. “Geçmişte – anılar – ya da gelecekte olabilecekler – fanteziler üzerine kafa yorarak kendinize iyilik yapmadığınızı kabul etmek önemlidir. Şimdiki ana odaklanarak, günlük yaşam deneyimlerini kaçırmaktan kaçınıyoruz .”
Destek Bul
Her endişe verici an, bir anksiyete atağı veya bir anksiyete bozukluğu belirtisi değildir. Herkes bazen gereğinden fazla düşünürken, herkes üretken olmayan düşünce kalıpları tarafından günlük yaşamları ve mutlulukları bozulacak kadar tüketilmemekte veya bu kalıplardan rahatsız olmamaktadır. Ama öyleyseniz veya olabileceğinizi düşünüyorsanız, muhtemelen yardım aramanın zamanı gelmiştir .
Lazarus, “Endişe çalışma, başkalarıyla geçinme veya kendinize bakma yeteneğinizi bozuyorsa, profesyonel yardım almalısınız” diyor. “Eski alışkanlıkları kırmak zor olabilir ve bir profesyonelden yardım almak, endişenizi yönetmek için farkındalık ve beceri kazanmanıza yardımcı olabilir.”
Coast, aşırı düşünmekle mücadele ettiğinizde, kendinizi sıkışmış hissetmenize veya herhangi bir işlem yapamamanıza neden olabileceğini ekliyor. “Düşünceleri aklınızdan çıkarmak veya başka herhangi bir şeye konsantre olmak zor olabilir. Bu, harekete geçmenizi engellediğinde veya günlük yaşamınızı veya refahınızı engellediğinde, bu, bir akıl sağlığı alayı ile konuşmak faydalı olacaktır.”
Yaygın anksiyete bozukluğu ve sosyal anksiyete bozukluğu gibi anksiyete bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünün . Bazı kendi kendine yardım kitapları, meditasyon uygulamaları ve çevrimiçi bilişsel davranışçı terapi programları da size kaygıyı yönetmek için uzun vadeli stratejiler öğretebilir. Bazı kişiler semptomlarını yönetmek için anksiyete ilacı almaktan yararlanabilir .
Angelelli , yaygın olarak kullanılan bir antidepresan ilaç sınıfı olan seçici serotonin geri alım inhibitörlerinin veya SSRI’ların anksiyete bozukluklarını hafifletmede çok yardımcı olabileceğini söylüyor. Tam olarak nasıl çalıştıkları tam olarak açık olmasa da, SSRI’lar beyindeki serotonin – bu iyi hissettiren kimyasal – dengesini değiştirir. Angelelli, “Yüksek düzeyde serotonine sahip insanlar yüksek bir refah duygusuna sahiptir” diyor ve bu ilaçlar bunu başarmanıza yardımcı olabilir.
Kaygıyı ve endişeyi etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenmek önemlidir, çünkü dikkat dağıtma gibi teknikler kısa vadede günlük endişelere yardımcı olabilirken, anksiyete bozukluğu olan kişilerde semptomları daha da kötüleştirebilir. Her zaman kısa vadeli dikkat dağıtma tekniklerine güveniyorsanız, kaygı belirtileri yaratan daha derin bir sorunla uğraşmıyor olabilirsiniz ve bu zamanla kötüleşebilir.
Brodsky, “bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak için asla yanlış bir zaman olmadığını” da ekliyor. Ve kriz içindeyseniz, Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı’nı 988’den arayarak hemen yardım alın . Ayrıca Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi’nden daha fazla bilgiye ve ruh sağlığı kaynaklarına erişebilirsiniz .
Angelelli, profesyonel yardım aramanın ötesinde, destek için sadece arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşmanın da kaygıyı ve fazla düşünmeyi hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Bazen destekleyici bir arkadaş, endişelerinizi uygun bakış açısına geri döndürmenize yardımcı olabilir.
